Ghostbikers

Cycling- en Mountainbikeclub Sleidinge

Voeding

Renners zijn energieverslinders. Een renner die de Ronde beëindigt verbruikt 6500 tot 7000 kilocalorieën, wat overeenkomt met twee kg cornflakes, 3 kg, rijsttaartjes of 6 kg spaghetti. Tijdens een wedstrijd als de Ronde van Vlaanderen verbruikt een renner de energie die correspondeert met bijna zes kilogram spaghetti (6750kcal). Dat komt overeen met ongeveer 18 doordeweekse pastaporties. Per minuut verbruikt hij ongeveer 18 kcal. Tijdens zware bergritten in bijvoorbeeld de Ronde van Frankrijk stijgt het energieverbruik tot boven de 10000 kilocalorieën.

Voeding voor onderweg

Om aan de energiebehoefte te voldoen kan de renner tijdens de Ronde onmogelijk tientallen porties spaghetti verorberen. Daarom eet de renner onderweg:

  • gevulde broodjes (kruimloos, gevuld met confituur, plus banaan, honing, perzik, gedroogde vruchten, …)
  • taartjes (rijst, pruimen, appel, confituur, …)
  • mueslirepen
  • fruitpasta (gedroogde vruchten met suikers)
  • energiedrank met vlugge suikers (sportdranken zoals lippin, squeezy)
  • koolhydratendrank

Drinken en sport

Drinken bij sporten is belangrijk Dat ene glas na de training volstaat niet. Water lest wel de eerste dorst, maar je lichaam heeft na al die inspanningen toch iets meer nodig. Wat gebeurt er nu precies in je lichaam terwijl je sport? Wat doet je lichaam als je niet drinkt voor, tijdens en na het sporten?

  • je transpireert, zelfs een miniem vochtverlies van 2 % laat je bloed indikken
  • het bloed vloeit stroperig door je aders, de aanvoer van stoffen zoals mineralen en vitaminen verloopt trager – je spieren schreeuwen om zuurstof en om een betere afvoer van afbraakstoffen zoals melkzuur je lichaamswarmte wordt slecht afgevoerd en je raakt verhit – je gaat nog meer transpireren en het proces begint weer van voren af aan Drinken voor onderweg
  • water (ook bruikbaar om over het lichaam te gieten)
  • dorstlessers: bevatten koolhydraten en wat mineralen ( eerste keuze bij warm weer want een renner heeft koolhydraten nodig)
  • energiedrank: bevat veel koolhydraten, ideaal om veel suikers toe te voegen in een situatie waarin niet veel vocht wordt verloren via zweten
  • thee: enkel bij koud weer, want werkt vochtafdrijvend

De man met de hamer

Als de renner doordrijft draait zijn toerental. Zijn lichaam duikt in het rood, met uitputting tot gevolg. De renner komt dan de man met de hamer tegen: zijn suikerspiegel ligt te laag, de spieren krijgen geen brandstof meer. Men spreekt in dit geval ook van geeuw honger. Om dit te voorkomen moet de renner regelmatig energierijke en makkelijk verteerbare producten innemen, in de eerste plaats koolhydraten. Hij moet drinken voor, tijdens en na het sporten.

Energie

Omzetting van energie, warmte en activiteit

De energie die in onze voeding aanwezig is, wordt omgezet in warmte en activiteit voor onze levensprocessen en de werking van het lichaam.

Verbranding van energie

Indien er evenveel energie opgenomen word als het lichaam verbruikt, worden alle opgenomen calorieën door het lichaam “verbrand”.

Energieverbruik en sporten

Als men het energieverbruik uitdrukt per afgelegde km komt de recreatieve fietser slechts op 15 kcal uit, terwijl een loper aan 75 kcal komt. Een zwemmer verbruikt al vlug 250 kcal per km. Dit legt uit waarom de fiets zo’n populair vervoermiddel is je legt een grote afstand af zonder al te veel energie te verbruiken. Dit komt vooral omdat de fiets het gewicht van de berijder torst. Fietsen is dus een efficiënt vervoermiddel maar lang fietsen eist zijn energietol. Daarom is het een van de hardste duursporten.

Energieverbruik bij verschillende sporten

Enkele voorbeelden van het energieverbruik van een man van 75 kg bij verschillende sporten:

  • recreatieve fietstocht 2u 950 kcal
  • voetbalwedstrijd 90min 1000 kcal
  • tenniswedstrijd 2u 1150 kcal
  • marathon 2u30 2500 kcal
  • Ronde van Vlaanderen 6750 kcal
  • bergrit Tour 10000 kcal

Energie meten

Joules en calorieën

Energie kan gemeten worden in joules of in calorieën. Een joule (J) kan gedefinieerd worden als de energie nodig om een gewicht van 1 kilogram (kg) over een afstand van 1 meter (m) te verplaatsen met een kracht van 1 newton (N). Een calorie (cal) kan gedefinieerd worden als de energie nodig om 1 gram (g) water op te warmen van 14,5 graden Celsius tot !15,5 graden Celsius. Een calorie is equivalent aan 4.184 joule.

Energie in de voeding

De energie uit de voeding wordt geleverd door de aanwezige hoeveelheden koolhydraat, vet, eiwit en alcohol. De energie-inhoud van deze verschillende componenten is verschillend:

  • 1 gram koolhydraat (suiker of zetmeel) levert 17 kJ (= 4 kcal)
  • 1 gram eiwit levert 17 kJ (= 4 kcal)
  • 1 gram vet levert 37 kJ (= 9 kcal)
  • 1 gram alcohol levert 29 kJ (= 7 kcal)

Temperatuur

Driekwart van de energie die de rennersspieren produceren wordt omgezet in warmte. Die moet door het lichaam kunnen worden afgevoerd. Daar zorgt de huid voor. Door het contact met de koude omgevingstemperatuur koelt het lichaam af, we spreken dan van conventie. Daarbovenop wordt zweet geproduceerd. Door de verdamping van het zweet wordt extra warmte aan de huid onttrokken,we spreken dan van evaporatie. Prestatievermindering Tijdens een tocht als der Ronde van Vlaanderen, waarbij de temperaturen nog niet zomers hoog liggen, verliest een renner een vijf tot zes liter zweet. Dit vochtverlies, samen met het verlies aan minerale zouten (natrium, kalium, magnesium), moet gecompenseerd worden. Een renner die twee procent van zijn lichaamsgewicht wegzweet wordt al met een verminderd prestatievermogen geconfronteerd. Een vochtverlies van 2 % van het lichaamsgewicht zal reeds een prestatievermindering van ongeveer 10 % tot gevolg hebben.


#
Reacties uitgeschakeld voor Voeding